Les boulettes de courgettes au four sont une alternative parfaite pour ceux qui cherchent à manger sainement sans sacrifier le goût. Simples à préparer, croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur, elles se marient parfaitement avec une sauce légère ou une salade. Ce plat est idéal pour un dîner en semaine ou comme accompagnement lors d’un repas convivial.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients :
- ● 3 courgettes moyennes
- ● 1 oignon
- ● 2 gousses d’ail
- ● 100 g de fromage râpé (parmesan ou autre)
- ● 100 g de chapelure
- ● 2 œufs
- ● Sel et poivre (au goût)
- ● 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ● 1 cuillère à soupe de persil haché
Instructions :
1️⃣ Préchauffage du four : Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 7) et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Cela évitera que les boulettes ne collent à la plaque pendant la cuisson.
2️⃣ Préparation des courgettes : Râpez les courgettes puis pressez-les fermement pour retirer l’excès d’eau. Ce processus est crucial pour éviter que vos boulettes ne deviennent trop liquides. Vous pouvez utiliser un torchon propre pour mieux absorber l’humidité.
3️⃣ Préparation de la farce : Hachez finement l’oignon et l’ail. Dans un grand bol, mélangez les courgettes râpées, l’oignon, l’ail, le fromage râpé, la chapelure, les œufs, le sel, le poivre et le persil. Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène.
4️⃣ Façonnage des boulettes : Formez des boulettes de taille moyenne avec vos mains. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
5️⃣ Ajout de l’huile : Badigeonnez légèrement les boulettes d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau pour les rendre encore plus croustillantes et dorées à la cuisson.
6️⃣ Cuisson : Enfournez les boulettes pour 20 à 25 minutes. Elles doivent être bien dorées à l’extérieur, tout en restant moelleuses à l’intérieur.
7️⃣ Service : Servez les boulettes de courgettes bien chaudes, accompagnées d’une sauce de votre choix (une sauce tomate maison, une sauce au yaourt ou une sauce tzatziki sont d’excellentes options).
Informations Nutritionnelles :
Temps total : 45 minutes
Ces boulettes de courgettes au four sont non seulement délicieuses, mais également riches en nutriments. Voici une estimation des valeurs nutritionnelles par portion :
- Calories : Environ 250
- Lipides : 12 g
- Glucides : 22 g
- Protéines : 10 g
Elles sont faibles en calories tout en offrant une bonne dose de fibres et de protéines. Ce plat est parfait pour ceux qui souhaitent un repas équilibré tout en se faisant plaisir.
Astuces et Variantes :
- Pour une version sans gluten, remplacez la chapelure par de la chapelure sans gluten ou de la farine de pois chiche.
- Vous pouvez aussi ajouter des herbes comme le basilic ou la coriandre pour un goût encore plus prononcé.
- Les boulettes peuvent être accompagnées d’une salade verte pour un repas complet et léger.
Conclusion :
Les boulettes de courgettes au four sont une excellente manière d’incorporer davantage de légumes dans votre alimentation tout en vous régalant. Faciles à préparer et adaptables à toutes les envies, elles peuvent être servies comme entrée, plat principal ou même apéritif lors d’un repas entre amis. Essayez cette recette lors de votre prochain repas, et laissez-vous surprendre par le mélange subtil de saveurs et de textures.